El sueño es un proceso fisiológico indispensable para la vida, tan importante como comer o respirar y sus alteraciones pueden tener un gran impacto sobre tu salud.
La relevancia del sueño como función fisiológica es tal, que se ha conservado a lo largo del proceso evolutivo y está presente en un amplio rango de seres vivos, que va desde invertebrados con un sistema nervioso “relativamente simple”, hasta los mamíferos, llegando por supuesto a los primates y en particular al hombre.
La estructura habitual del sueño en humanos se articula mediante la sucesión de períodos de vigilia con otros de sueño. Durante los períodos de sueño, observamos una sucesión de fases NoREM y sueño REM, que se van alternando durante toda la noche, constituyendo ciclos de sueño.
Los trastornos del sueño suponen una patología común en nuestra sociedad, existiendo ciertos factores de riesgo como la edad, el sexo, el peso y la presencia de algún tipo de enfermedad crónica, psiquiátrica y/o neurológica.
Cuando nuestro sueño se altera, puede afectar funciones tan importantes como la capacidad para tomar decisiones, la recuperación posterior a la actividad física, el vigor que necesitamos para llevar a cabo las actividades del día a día, el estado de ánimo o la exactitud y rapidez en la realización de tareas tanto físicas como cognitivas.
Pero la importancia de cuidar nuestro sueño no queda solo aquí, sus alteraciones también tienen un impacto negativo en enfermedades como la hipertensión, diabetes, obesidad, disfunción eréctil, eventos vasculares cerebrales, epilepsia, cáncer, deterioro cognitivo leve y demencia, entre otras.
En pocas palabras, podemos decir que el sueño es un proceso esencial para nuestro bienestar físico, emocional y cognitivo, no en vano le dedicamos en promedio un tercio de nuestra vida. Sin embargo, frecuentemente es uno de los primeros elementos que somos capaces de sacrificar ante las demandas sociales, laborales o académicas.
La necesidad de sueño va disminuyendo de forma lenta y progresiva conforme avanza nuestra edad. Si bien la variabilidad entre personas es muy amplia, diversos estudios demuestran que, en promedio, el tiempo total de sueño a lo largo de nuestra vida tiene el siguiente comportamiento:
En un recién nacido el tiempo total de sueño es entre 14 a 17 horas
En un bebé entre 4 y 11 meses, unas 12 a 15 horas
En niños de 1 a 2 años, entre 11 a 14 horas
En los preescolares de 3 a 5 años, oscila entre 10 a 13 horas
En los escolares entre 6 y 13 años, de 9 a 11 horas
En los adolescentes entre 14 y 17 años, están en el orden de 8 a 10 horas
En los adultos de 18 a 64 años, es de 7 a 9 horas, y,
En los adultos mayores de 65 años, la necesidad de sueño oscila entre 7 y 8 horas
Como mencionábamos antes la necesidad de sueño es variable en cada individuo, por lo que, si durante el día te sientes descansado y alerta, con la sensación de haber dormido lo suficiente, aunque objetivamente hayas dormido pocas horas, se considera, en general, que has alcanzado una cantidad adecuada de sueño.
Son varios los parámetros que tomamos en cuenta para describir el sueño como proceso fisiológico, uno de ellos es la eficiencia de sueño, que es la relación matemática entre el tiempo que dormimos efectivamente (medido mediante registro polisomnográfico) respecto al tiempo que pasamos en cama.
La calidad del sueño es otro indicador, en este caso subjetivo, que el propio paciente valora, aunque existen instrumentos que tratan de estructurar esa percepción de la calidad del sueño, como es el caso del cuestionario de calidad de sueño de Pittsburgh.
De manera que, aunque la media de horas de sueño que necesitamos para tener un buen rendimiento diurno oscila entre 7 y 8 horas, algunas personas pueden sentirse adecuadamente descansadas con sólo 6 horas, teniendo un funcionamiento diurno normal, sin somnolencia ni cansancio. A estas personas se les denomina dormidores cortos.
Otro grupo de personas se encuentran en el extremo opuesto, recibiendo la denominación de dormidores largos, y son aquellas que necesitan más horas para dormir que el promedio (más de 9 horas de sueño) para tener un funcionamiento diurno adecuado.
Y tu, ¿con que grupo te identificas? ¿Cuántas horas necesitas dormir por la noche para tener un funcionamiento diurno adecuado?
Adicionalmente, lo expertos indican que factores socio-ambientales, como las demandas laborales, académicas o sociales, la alimentación, el clima, o la estación del año, por ejemplo, también influyen sobre los patrones de sueño y vigilia.
Pero ¿Cómo puedo saber si ese “no estoy durmiendo bien” o “siempre me despierto de madrugada” o “me cuesta mucho dormirme” o “durante el día me siento muy cansado” es algo puntual o se trata de un trastorno del sueño?
Lo primero que tienes que saber es que existen varios tipos de trastornos del sueño, que se agrupan en categorías dependiendo de los signos y síntomas, es decir, de cómo te afectan y por qué se producen.
Y ¿Cuáles son los signos y síntomas más comunes en los trastornos del sueño? ¿Cuándo debes prestar atención y consultar a un especialista? Fundamentalmente si presentas alguno de los siguientes síntomas:
Somnolencia diurna excesiva, esa sensación de sueño a una hora o en una situación inapropiada que ocurre a diario durante al menos tres meses consecutivos.
Cansancio, la falta de fuerzas después de realizar un trabajo físico, intelectual o emocional, o por falta de descanso.
Fatiga, que es la sensación de un cansancio extremo, de un agotamiento que te imposibilita seguir con las tareas cotidianas.
Respiración irregular, tener patrones anormales en la respiración mientras estás dormido, como los ronquidos. Tu pareja, familiar o acompañante en el hogar te puede ayudar a identificarlo. Podemos estar ante una Apnea del sueño.
Aumento del movimiento durante el sueño, generalmente en las piernas, son movimientos a menudo simples, estereotipados e involuntarios. Puede formar parte del Síndrome de piernas inquietas.
Conductas complejas durante el sueño, que pueden incluir la actuación de los sueños, en el que las personas pueden ponerse en riesgo a si mismas o a los compañeros de cama, episodios de despertares incompletos como los que se ven en el sonambulismo, u otros trastornos en los que lo común son esas conductas complejas.
Dificultad para conciliar el sueño, por ejemplo, cuando te acuestas y no logras dormirte, o duermes unas horas, te despiertas de madrugada y no puedes volver a conciliar el sueño o cuando te despiertas muy precozmente, más de dos horas antes de tu hora habitual y ya no puedes dormir más. Es lo que se conoce como insomnio y hablaremos de él en un próximo post.
Los trastornos del sueño pueden ser complejos y requerir una adecuada evaluación por parte de un especialista. La buena noticia es que los trastornos del sueño, después de un diagnóstico adecuado, pueden ser tratados de forma efectiva, lo que hará que tu calidad de vida mejore.
En un próximo post, hablaremos sobre el insomnio y de algunas herramientas que te ayudarán a combatirlo sin la necesidad de usar medicamentos.
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