Sin ánimo de sonar repetitivos, que sí, mantener un estilo de vida saludable que incluya una dieta adecuada, ejercicio físico, actividad intelectual y contacto social, nos ayuda a maximizar y preservar nuestras habilidades cognitivas, y con ello, potenciar la posibilidad de alcanzar un envejecimiento exitoso.
Una de las áreas que está en constante estudio es la relación que existe entre seguir una dieta rica en alimentos saludables para el cerebro con la posibilidad de reducir el riesgo de demencias, como la Enfermedad de Alzheimer.
La dieta MIND, desarrollada por la Dra. Martha Clare Morris, epidemióloga nutricional y su equipo, en el Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago, EEUU, y que resulta de la combinación de la Dieta Mediterránea con la dieta DASH (acrónimo de Dietary Approeches to Stop Hypertension), es un claro ejemplo de ello.
Y es que desde 1997 el equipo de la Dra. Morris lleva a cabo un estudio denominado Rush Memory and Aging Project (MAP), con personas mayores de 58 años que viven en Chicago y que de manera voluntaria acceden a participar en la investigación.
A lo largo de los años, en las distintas fases del estudio, los investigadores han encontrado que la adherencia a la dieta MIND se asoció a un efecto protector del riesgo de presentar síntomas de Enfermedad de Alzheimer.
Según recoge la más reciente entrega publicada en el Journal of Alzheimer´s Disease, se ha demostrado que comer ciertos alimentos y evitar otros, retarda el envejecimiento del cerebro en 7.5 años (en promedio) y disminuye las posibilidades de desarrollar demencias como la Enfermedad de Alzheimer.
Y es que con el paso de los años en el cerebro pueden acumularse depósitos de proteína beta-amiloide y ovillos neurofibrilares (de proteína tau). Esta acumulación anormal de proteínas tóxicas para el cerebro es un signo distintivo de Enfermedad de Alzheimer.
¿En qué consiste el estudio?
Los resultados más recientes, son fruto de hacer seguimiento a 569 participantes para analizar –desde el inicio del estudio en 1997 hasta su muerte – las asociaciones entre la dieta, las patologías cerebrales y el funcionamiento cognitivo en adultos mayores (incluyendo el examen directo de los cerebros, post-mortem).
Algunas de las características más relevantes del estudio son:
1. Las personas participantes, no tenían demencia conocida y todos acordaron someterse a exámenes clínicos anuales mientras estaban vivos y a una autopsia, incluyendo en particular el estudio cerebral después de su muerte.
2. Se sometieron a pruebas cognitivas anuales para evaluar si habían desarrollado problemas de memoria y pensamiento.
3. A partir de 2004, se incorporó un cuestionario anual donde los participantes registraban la frecuencia con la que comieron una lista de alimentos durante el año.
4. Usando las respuestas del cuestionario, se le asigno a cada participante una puntuación de la dieta MIND, basada en la frecuencia con la que comieron alimentos específicos.
5. En el análisis se utilizó un promedio de la puntuación de la dieta MIND desde el inicio hasta la muerte del participante.
Y ¿Qué descubrieron?
Klodian Dhana, autor principal del artículo en referencia y profesor asistente en la División de Geriatría y Medicina Paliativa en el Departamento de Medicina Interna de Rush Medical College, comentó lo siguiente:
"Descubrimos que una puntuación más alta en la Dieta MIND se asoció con una mejor memoria y habilidades de pensamiento independientemente de la presencia o no de patología de la Enfermedad de Alzheimer y de su severidad, así como otras patologías cerebrales comunes relacionadas con la edad. La dieta parece tener una capacidad protectora y puede contribuir a la resiliencia cognitiva en los ancianos".
También explicó que "algunas personas tenían suficientes placas y ovillos en el cerebro para tener un diagnóstico post mortem (a través del examen de los cerebros) de la Enfermedad de Alzheimer, pero no desarrollaron demencia clínica en su vida".
Pero ¿En qué consiste la Dieta MIND?
Como comentamos anteriormente, la Dieta MIND resulta de la combinación de dos estilos de alimentación conocidas y con décadas de investigación demostrando un resultado muy beneficioso para la salud. Son la Dieta Mediterránea y la Dieta DASH (acrónimo de Dietary Approaches to Stop Hypertension). Se podría decir que es un híbrido entre ambas y pone especial énfasis en los alimentos que contienen nutrientes que ayudan a preservar la salud del cerebro.
La Dieta MIND establece 15 grupos dietéticos, de los cuales 10 son saludables para el cerebro y 5 no lo son. Un detalle encantador de esta dieta es que no es restrictiva.
Para adherirse a la Dieta MIND debemos comer:
Cereales Integrales, frutos secos (especialmente nueces), verduras de hojas verdes (como acelgas, espinacas, lechuga) y otras verduras todos los días. Estos alimentos contienen nutrientes como ácido fólico, vitamita E, caretenoides y flavonoides que han demostrado retardar el envejecimiento del cerebro.
Las nueces, deben ser tostadas en seco o crudas, sin sal y son perfectas para la merienda.
Legumbres, como lentejas, frijoles, soja, más de 3 veces por semana. Contienen proteínas, fibra y son ricas en vitamina B, además son un perfecto sustituto de las carnes rojas.
Frutos rojos (como arándanos, fresas, moras, frambuesas) y aves de corral, 2 o más veces a la semana.
Los frutos rojos contienen altos niveles de flavonoides y se ha estudiado que personas que comieron más arándanos y fresas tuvieron las tasas más lentas de deterioro cognitivo.
Pescado, al menos una vez a la semana. Y si no eres muy amante del pescado, la Dieta MIND ha demostrado que comiéndolo una vez a la semana puede ser suficiente.
Aceite de Oliva Virgen Extra. Los investigadores de la Dieta Mind recomiendan incorporar siempre este tipo de aceite.
Vino, una copa al día. Los investigadores de la Dieta MIND aceptan incorporar una copita de vino al día, ya que puede reducir el riesgo de demencia y retrasar la Enfermedad de Alzheimer de dos a tres años. Eso si, advierten que sólo una.
También debemos limitar el consumo de los 5 alimentos no saludables para el cerebro como son:
Carnes rojas, menos de cuatro veces a la semana.
Mantequilla o margarina, menos de 1 ½ cucharaditas al día.
Dulces, tartas, pasteles, menos de una porción a la semana.
Comida rápida o frita, menos de una porción a la semana.
Queso entero, menos de una porción a la semana.
La Dieta MIND implica una dieta equilibrada, saludable y no restrictiva, sin embargo, las calorías totales para cada persona pueden variar según múltiples factores y es un elemento también a tomar en cuenta.
Los seres humanos somos dueños de nuestra vida y nuestras decisiones tienen consecuencias que marcan la dirección de la misma. Tomar acción con un estilo de vida saludable puede tener un impacto marcado en nuestra calidad de vida y nunca es muy tarde ni muy temprano para comenzar.
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