¿Cómo combatir el insomnio sin tomar medicamentos?

Los trastornos del sueño cuando son correctamente diagnosticados tienen tratamiento efectivo. En algunas ocasiones amerita de tratamiento farmacológico y en otras no. El insomnio, en la mayoría de los casos se logra mejorar siguiendo una serie de pautas que dependen de nosotros mismos.

En el post anterior hablábamos que el sueño es una función fisiológica tan importante como comer o respirar, teniendo enorme repercusión para nuestra salud física, emocional y cognitiva. Sin embargo, frecuentemente somos capaces de sacrificar el sueño por razones académicas, laborales e incluso sociales.


Las alteraciones del sueño se presentan de manera diferente en cada uno de nosotros, y su tratamiento también varía dependiendo del tipo de trastorno que nos sea diagnosticado.


Existen varios tipos de trastornos del sueño, encontrándose entre los más comunes:


Insomnio, que ocurre cuando tienes dificultad para conciliar el sueño, por ejemplo, cuando te acuestas y no logras quedarte dormido, dificultad para mantener el sueño, es decir, duermes unas horas, te despiertas de madrugada y no puedes volver a quedarte dormido, o cuando te despiertas muy precozmente, más de dos horas antes de tu hora habitual y ya no puedes dormir más. En cualquiera de las situaciones, con un impacto negativo en nuestra capacidad para funcionar en algún área de nuestra vida.


Apnea del sueño, que se caracteriza por tener patrones anormales en la respiración mientras estás dormido, como los ronquidos.


Movimientos periódicos de extremidades, generalmente en las piernas, son movimientos a menudo simples, estereotipados e involuntarios. Puede formar parte del “Síndrome de piernas inquietas”.


Hoy, vamos a profundizar en el insomnio y también como manejarlo sin medicamentos, porque es uno de los trastornos del sueño más frecuentes en nuestra sociedad, que además, se manifiesta de distintas formas en adultos y en niños.


Los síntomas más comunes de insomnio en adultos suelen ser:

  • La dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido).

  • La dificultad para mantener el sueño (despertarse de madrugada y no lograr volver a dormir).

  • Levantarse antes de lo habitual.


En los niños, sin embargo, los síntomas más comunes de insomnio se manifiestan principalmente por:

  • La resistencia para ir a la cama en el horario adecuado (no quieren ir a dormir, acostarse).

  • Despertares frecuentes durante la noche.

  • Dificultad para dormir solos, de manera independiente.


¿Tienes tu o algún miembro de tu familia alguno de estos síntomas?


Cuando sufrimos de insomnio, nos cuesta mucho más levantarnos, empezar el día y llevar a cabo nuestras actividades diarias, porque el insomnio tiene importantes consecuencias, algunas de ellas son:


  1. Fatiga: sensación de cansancio extremo, de un agotamiento que te imposibilita seguir con las tareas cotidianas.

  2. Somnolencia diurna excesiva: sensación de sueño a una hora o situación inapropiada (te puedes quedar dormido en un lugar o situación inadecuada).

  3. Dificultad para concentrarse y/o prestar atención.

  4. Alteración de la memoria

  5. Dificultad para la interacción social, familiar o para el correcto desempeño laboral o académico.

  6. Irritabilidad emocional: mal humor

  7. Problemas de comportamiento: hiperactividad, impulsividad, agresividad, etc.

  8. Baja energía, baja motivación.

  9. Propensión a cometer errores y/o accidentes, en algunos casos de riesgo elevado para nuestra integridad y la de otros, por ejemplo, accidentes automovilísticos.


Como hemos comentado en varias oportunidades, los trastornos del sueño cuando son correctamente diagnosticados tienen tratamiento efectivo. En algunas ocasiones amerita de tratamiento farmacológico y en otras no.


El insomnio, en la mayoría de los casos se logra mejorar siguiendo una serie de pautas que dependen de nosotros mismos.


Una de las maneras más efectivas de combatir el insomnio sin tratamiento farmacológico es hacer lo que los especialistas denominan higiene del sueño, que no es otra cosa que seguir una serie de pautas a lo largo del día.


Las recomendaciones más comunes para una correcta Higiene del Sueño son:


Por la mañana

  • Levántate todos los días a la misma hora, incluso fines de semana y feriados. En caso de que haya una variación entre la hora de levantarse durante la semana y los fines de semana, que la misma no supere una hora.

  • Coloca el despertador a una distancia suficientemente alejada como para poder escucharlo y así despertarte, pero sin lograr alcanzarlo sin levantarte de la cama, esto ayudará a no poner pausas.

  • Levántate inmediatamente al escuchar el despertador

  • Sal a hacer ejercicio (por ejemplo, caminar), durante 45 minutos, preferiblemente al aire libre.


Durante el día

  • No duermas siestas o de hacerlo, que no sean de más de 20 minutos.

  • No tomes café, té, chocolate, refrescos, bebidas azucaradas ni bebidas energizantes después de las 3:00 de la tarde.


En la noche

  • No realices ejercicio físico al menos 4 horas antes de la hora que desees ir a dormir.

  • Realiza alguna rutina alrededor del sueño y llévala a cabo sin variaciones todas las noches.

  • Mantente fuera de la habitación hasta que vayas a dormir.

  • Ve a la habitación y acuéstate sólo cuando tengas sueño.

  • Haz alguna actividad relajante, que disfrutes hasta que empieces a tener sueño.

  • Al comenzar a tener sueño ve a dormir inmediatamente.

  • Procura evitar el uso de pantallas (computadoras, tabletas, teléfonos) y de utilizarlos, activa filtros que eliminen la luz azul.

  • Si no puedes dormir, levántate de la cama, sal de la habitación y realiza una actividad agradable, no excitante hasta volver a sentir sueño. Sólo entonces vuelve a la cama.


Esperamos que estas sencillas pautas de higiene del sueño te ayuden a dormir mejor.


Y recuerda que para combatir el insomnio es tan importante tomar el control de lo que hacemos por la mañana como de nuestros hábitos por la noche.


Te invitamos a que nos dejes tus comentarios. Gracias por estar aquí.


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